Ejercicios de estabilización del tronco

Los ejercicios para ayudar a estabilizar su abdomen o tronco se usan a menudo como parte de un programa de rehabilitación después de una lesión o cirugía. Mantener los músculos abdominales y de la espalda baja en tonos y fuertes ayuda a reducir las lesiones de los discos y articulaciones espinales y los músculos de la espalda baja. Los ejercicios de estabilización del tronco se realizan mejor con la columna vertebral en una posición neutral. Su terapeuta puede ayudar a encontrar la mejor posición para usted y prescribir qué ejercicios debe realizar.

En tu espalda

Puede realizar muchas variaciones de estabilización del tronco descansando cómodamente sobre su espalda. Para empezar, tumbarse sobre la espalda con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos. Presione los codos en el suelo hasta que sienta que los abdominales se aprietan, luego relájese y repita. Desde la misma posición, levante uno de sus pies de tres a cuatro pulgadas del suelo y manténgalo presionado durante unos segundos, luego repita con el otro pie. A continuación, mantener ambos pies plantados y levantar las caderas y el culo hacia arriba del suelo, manteniendo su abs apretado. Finalmente, desde su posición original, pase los pies lejos de su cuerpo hasta que sus piernas son casi rectas, apretando sus abdominales durante todo el movimiento.

En su estómago

Puede usar almohadas para el apoyo de la cabeza o la rodilla mientras realiza ejercicios de estabilización del tronco desde su estómago. Desde el estómago, doble las rodillas hasta que sus piernas estén a unos 90 grados y toque los talones juntos. Apriete los talones juntos durante varios segundos y luego relájese y repita. A continuación, doble una pierna a 90 grados y baje el pie hacia la otra pierna hasta que sienta que su cadera comienza a levantar el piso. Espera un momento y vuelve.

Ejercicios de pelota

Usar una bola de estabilidad es una forma común de realizar ejercicios de estabilización. Desde una posición sentada en la pelota, simplemente levante las rodillas hacia el pecho una a la vez hasta que sienta una contracción en los abdominales. Realizar un puente sobre la pelota rodando hacia abajo por lo que sus hombros están a través de la parte superior de la pelota y sus pies son planos en el suelo. Mantenga su posición durante varios segundos.

Diapositivas de pared

Una diapositiva de la pared se puede realizar con o sin una bola de la estabilidad detrás de usted. Párese con su espalda contra una pared, luego deslice hacia abajo de la pared doblando las rodillas. Deténgase cuando los cuádriceps estén paralelos al piso, manténgalos un momento y empuje hacia atrás hasta la posición inicial.