¿Qué es una porción de frutas y verduras?

Diferentes grupos recomiendan diferentes cantidades de porciones de frutas y verduras, pero antes de poder cumplir con cualquiera de las directrices, es necesario comprender qué es exactamente lo que constituye una porción. En general, una porción de productos es a menudo más pequeña de lo que la mayoría de la gente espera, por lo que es bastante fácil obtener la cantidad recomendada sin importar las directrices que está siguiendo.

Recomendaciones

La Sociedad Americana del Cáncer recomienda consumir cinco o más porciones de frutas y verduras al día y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan consumir una variedad de productos, con el número específico de porciones dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad. Las Guías Alimentarias 2005 para los estadounidenses basan su recomendación en la ingesta calórica, pidiendo cuatro porciones de frutas y cinco porciones de verduras para alguien en una dieta de 2,000 calorías y tres porciones de frutas y cuatro porciones de verduras para las personas que consumen 1.600 calorías diarias.

Importancia

Las personas que reciben cinco o más porciones de frutas y verduras al día tienen un menor riesgo de infarto de miocardio, enfermedad cardíaca crónica y accidente cerebrovascular, de acuerdo con el Instituto Linus Pauling. La ingesta adecuada de frutas y verduras también puede ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes, la osteoporosis, enfermedades oculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y enfermedades neurodegenerativas. En general, las frutas y verduras más coloridas tienen la mayoría de los antioxidantes y nutrientes, por lo que debe tratar de obtener la mayoría de su ingesta de productos de naranja, amarillo, rojo, verde y azul en lugar de las variedades de color blanco o crema.

Porciones de frutas

Una porción de fruta es equivalente a una pieza mediana de fruta, como una manzana, plátano o melocotón, o 1/2 taza de fruta picada, bayas, uvas otras frutas pequeñas. Una porción de fruta seca es 1/4 de taza. Seis oz, o alrededor de 3/4 taza, de jugo de fruta hecho de jugo de 100 por ciento es una sola porción.

Porciones Vegetales

Una taza de verduras de hoja verde, como la espinaca, la acelga o la col rizada, constituye una sola porción. Para las verduras de raíz crudas o cocinadas, frijoles y otras variantes no frondosas, 1/2 taza es una porción. El jugo de verduras proporciona una sola porción en 3/4 de taza, o 6 oz.

Visualización

A veces es más fácil visualizar los tamaños de las porciones, especialmente cuando no tiene una taza de medir a mano. Una fruta mediana es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis y es el tamaño promedio de la mayoría de las frutas redondas. Debido a que un pomelo es más grande que la mayoría de las frutas, la mitad de un pomelo es típicamente equivalente a una fruta mediana. Las verduras grandes tales como una patata dulce grande, la patata, el pimiento y la espiga de maíz componen dos porciones cada uno. Una taza de verduras es comparable al tamaño de una pelota de béisbol. Cuatro hojas de lechuga forman una taza. Seis zanahorias bebé o cinco flósculos de brócoli componen una porción de 1/2 taza de cada uno. Una porción de 1/2 taza es de 16 uvas o 4 fresas grandes. Una pequeña caja de pasas es una porción de 1/4 taza de fruta seca.