¿Qué es un plan efectivo de ejercicios semanales?

Planes de ejercicio efectivo incluyen ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, estiramiento, equilibrio y trabajo básico. A medida que piensa en cada semana que se avecina, tome tiempo para hacer lápiz en los entrenamientos que le permitirán tiempo suficiente para obtener los 30 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana. Recortar otros 15 a 45 minutos de dos a tres días para el entrenamiento de fuerza, y marcar en otros 10 minutos a cada una de sus sesiones programadas para acomodar el trabajo que mejorará su flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de su núcleo.

Bombeo de corazón

El ejercicio cardiovascular hace que su corazón bombee, su sistema respiratorio sea óptimo y su cuerpo quema algunas calorías serias. Si usted es nuevo en un programa de ejercicio consistente, comience haciendo 15 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto como caminar o montar una bicicleta reclinada tres días cada semana. Trabaje su camino hasta un lugar donde usted está haciendo 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como correr, correr o clases de aeróbicos de mayor intensidad la mayoría de los días de la semana.

Muscular

El entrenamiento de fuerza aumenta su densidad ósea y mejora su masa muscular. Debido a que los músculos queman más calorías que la grasa, incluyendo entrenamiento de fuerza adecuado en su régimen de entrenamiento semanal le ayudará a quemar calorías de manera más eficiente. Cuando inicialmente comienza un programa de entrenamiento de fuerza, haga un juego de ocho a 12 repeticiones de ejercicios que apunten a cada uno de sus grupos musculares principales. Trate de rizos bíceps y extensiones de tríceps para los brazos, prensas de hombros y filas verticales para los hombros, dobladas sobre las filas de la espalda, prensas de pecho para el pecho, lunges y sentadillas para las piernas y los glúteos y abdominales para los músculos abdominales. A medida que se hacen más fuertes, haga tantos como uno a tres juegos de hasta 12 repeticiones con un peso que fatiga sus músculos sin comprometer su forma.

Edificio Ab

Su núcleo se compone de dos conjuntos de músculos. Los músculos de su núcleo interno se envuelven alrededor de su área abdominal y la parte inferior de la columna, formando y apoyando adecuadamente su torso. Proporcionan el apoyo que le permite desarrollar los músculos del núcleo exterior visible que se forman en el a menudo codiciado paquete de seis. Tener un núcleo fuerte hace que la ejecución de casi todas sus tareas diarias y ejercicio más fácil. Cuando fortalecen su núcleo, mejoran su equilibrio y estabilidad. Usted es capaz de cambiar su peso más rápido y con más facilidad, haciéndose menos susceptible a las lesiones. Incorporar al menos cinco minutos de trabajo básico en sus entrenamientos la mayoría de los días de la semana. Hacer ejercicios como crujidos y tablas después de cada una de sus sesiones de ejercicio cardiovascular, mientras que sus músculos ya están calientes.

Flexiblemente Centrando

El estiramiento mejora la flexibilidad, reduce el riesgo de lesiones y mejora la alineación postural correcta. Tómese unos minutos después de cada uno de sus entrenamientos para estirar los músculos. Realizar cada estiramiento de dos a cuatro veces, manteniendo los tramos de 15 a 30 segundos. También tome unos minutos de dos a tres días cada semana para encontrar su centro desafiando su equilibrio. Comience por pie sobre un pie. Cuando esto sea fácil para usted, mire a la derecha, a la izquierda, arriba o abajo mientras que se coloca en un pie. Mejorarás tu equilibrio y encontrarás tu centro más fácilmente.

Descanso y recuperación

Igualmente importante como trabajar sus músculos es descansarlos. De hecho, es durante los períodos de post-entrenamiento de descanso que sus músculos realmente más fuertes. Dedicar por lo menos un día cada semana para descansar completamente y recuperarse de la formación de su semana. El resto le permitirá a su cuerpo para recuperarse, promover la fuerza y ​​prepararse para entrar en los entrenamientos de la próxima semana recién cargado y energizado.